减肥前需知

减肥之前,大家首先要弄清楚一些关于健康减肥的常识性概念和标准BMI=体重(KG)/身高㎡体重过低 <18.5 正常 18.5~23.9超重24.0~27.9I度肥胖 28.0~31.9II 度肥胖 32.0~35.9III 度肥胖 ≧ 36腰臀比:腰臀比是跟据测试者的腰臀比例来判断是否肥胖的标准。腰臀比例:腰围÷臀围 男 <0.94 正常 女<0.82 正常体脂率:体脂率是通过体成份分析仪测试得出的身体脂肪比率,从而判断一个人是否肥胖;男性 女性正常 15% 22%超重 25~30% 30~35%肥胖 30~35% 35~40%中肥 35~45% 40~50%重肥 ≧45% ≧50%目标心率:进行减肥运动时目标心率见意在60%-75%之间目标心率=(220-年龄-静态心率)×60% -75%+静态心率。对于初习者通常可保持在60~65%即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。减肥定律健康美丽的身体=合理运动+平衡膳食+积极心态+良好的生活习惯

以谷类食物为主,每天最低不少于200克。多食蔬菜和水果,每天500克。适量食用奶类豆类及其制品.牛奶每天2杯,适量食用蛋类、鱼类、禽类、瘦肉类,少食肥肉及荤油。少吃油脂,不超20克。吃清淡、少盐食物。盐不超6克/天.如饮酒需限量.白酒50ML/周,红酒100ML/周,啤酒500ML/周。吃清洁卫生得食品。尽量选择无糖饮料.每天饮用6—8杯水。适量食用坚果,50克以内。少吃油脂类食物。

运动方法

走路:加快步速,加大摆臂幅度;是一种很有效的有氧运动方式。

上楼梯:两节台阶为一步,类似平地弓箭步方式上台阶,针对腿部和臀部有很好的塑型功效。

站立:站立时收紧臀部15秒,放松5秒。反复练习。针对臀部有很好的塑身功效。

坐在电脑前:

①将双脚慢慢抬起(脚底垂直地面)控制15秒,慢慢放下,放松5秒,反复练习。针对腹部的塑型训练。

②双手放在胸前双手并拢,向中间双手同时用力。同时挺胸。针对胸部的练习。

③手臂抬起,贴在头侧,大臂与地面垂直,小臂自然下垂。然后以肘关节为轴将小臂慢慢抬起。15次后,换另一侧。反复练习。每次4组即可。针对手臂外测训练(肱三头肌)阻力训练是女性身体塑型的最好方式。阻力训练对于减肥女性来讲是最好的塑型方法。


保证良好的睡眠,不少于7小时。

保证三餐饮食摄入量及时间。一日三餐比例:早餐30% 中餐40% 晚餐30%很多人在饮用餐时有一个共性吃饭较快,老是感觉没有吃饱。这很容易发胖。解决方法:用另一只手拿筷子用餐,每次入口食物嚼20以上。慢慢你会发现你吃饭比别人苦慢了,比原来吃的少了,但很快就饱了。不要经常熬夜。